たんぱく質をしっかり摂ることで、高齢者の筋肉が衰えるフレイル（虚弱）という状態を
防ぐことが可能です。
今年、厚生労働省は65歳以上の高齢者が1日に摂取するたんぱく質の目標量を
引き上げる報告書案を示しました。
きちんと摂取することで運動能力や認知機能の低下を防ぐことができるたんぱく質は、
健康障害を引き起こすリスクを下げてくれる、高齢者にとって重要な栄養素なのです。
そこで今回はフレイル予防に欠かせない存在、たんぱく質について深堀していきます。
■たんぱく質でフレイルを予防しよう
加齢による運動量の低下、栄養の摂取不足で進行してしまうフレイル。
年齢を重ねると身体が衰えてしまうのは仕方がない…と諦めてしまう人も
多いかもしれません。
確かに加齢による衰えは自分ではどうしようもありません。
でも食生活の改善でその衰えを緩やかにできるなら、実行する価値は大きいでしょう。
健康増進法に基づく日本人の食品摂取基準が20年4月から改定されます。
この報告書案によると、フレイルを予防するために必要なたんぱく質の摂取目標量は、
65歳以上は総エネルギー量の「15～20%」を目標としています。
50歳から64歳の中年世代も「14～20%」と、いずれも前回の摂取基準より1ポイント
引き上げられました。
これにより中高年のたんぱく質摂取不足を防ごうとしています。
しかし、総エネルギー量は活動量などで異なるため、普段あまり身体を動かさない人などは
その絶対量が減ってしまいます。
そのため厚生労働省は推奨量として男性で「1日あたり60グラム」女性で「同50グラム」
という数字も一緒に掲げました。
普段の活動量が減っている人も、この数字を目標に摂取するといいでしょう。
一方で摂りすぎは良くありません。
たんぱく質の摂りすぎは腎臓に負担をかけたり糖尿病のリスクを高めてしまうので、
注意が必要です。
■たんぱく質を上手に摂取
年齢を重ねるとどうしても食事の量が減ってしまいます。
それに伴い、フレイル予防に必要なたんぱく質の摂取量がどうしても少なくなって
いきます。
フレイルだけではありません。
たんぱく質は身体を作っている大事な材料でもあります。
そのたんぱく質が不足すると皮膚が弱くなり傷が出来やすくなったり、免疫力の低下、
筋肉量の減少…などなど、様々な弊害が起きてしまいます。
「最近ごはんの量が減ったような？」と感じる方はたんぱく質の摂取量も
必然的に減っているはず。
そのため自分でしっかり摂取できるよう、毎日の食事で意識することがとても大切です。
年齢を重ねれば重ねるほど、日々の食事は大切な栄養摂取のための機会になるので、
しっかりと食べていただきたいと思います。
では具体的にどのような食品を食べると効率よく目標摂取量のたんぱく質を摂ることが
できるのでしょうか？
■たんぱく質をしっかり摂って、いつまでも元気に!
筋肉が衰え活動量が減るとフレイルになるのはもちろんなのですが、その先には
認知機能や運動機能の低下、そして要介護状態になってしまう危険性も隠れています。
それを予防していくことが一番大事ではあるのですが、もしすでにフレイルで
あったとしてもしっかり栄養を摂って身につけていけば、また元気な身体に戻れる
可能性は十分にあります。
いつまでも元気に過ごしていくために、なにより大切なのは動ける身体を維持すること。
毎日の食事にたんぱく質を意識したメニューを加え、人生100年時代をはつらつ元気に
走り抜けていきましょう!
【公式ホームページ】
リガーズサービスのコラムについて
リガーズサービスのコラムでは、医療や福利厚生、
より良いシニアライフの考察に役立つ情報を幅広いジャンルからピックアップして配信します。
エンディングノートや遺言をつくることだけが終活ではありません。
終活とは成熟した大人がこれからの人生をどのように楽しみ、次の世代に何を託すのかを決める作業です。
何かを決めるということは大変な作業ですが、
それだけにその決断は大切なヒトへのやさしさや愛情になるのではないでしょうか。
リガーズサービスのコラムが、あなたの充実した終活のお役に立てれば幸いです。